K NNG GIM S LO LNG VÀ CNG TH NG (Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG)

Transcription

1 TRNG I HC AN GIANG D ÁN P.H.E K NNG GIM S LO LNG VÀ CNG TH NG (Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG) Biên so n: TS. H Thanh M Phng Và nhóm cng tác viên:!oàn M Ng#c Lê Qu'c L(i Tháng 01/

2 M?C L?C BÀI 1: Stress và các tác ng ca stress 3 BÀI 2: Các du hiu ca stress & o l#$ng m&c stress 6 BÀI 3: các nguyên nhân gây ra stress 9 BÀI 4: phân tích nguyên nhân và tìm cách kh1c ph2c stress 13 BÀI 5: phòng ch5ng stress trong công vic..19 BÀI 6: Phòng ch5ng stress trong gia ình.27 :ÁNH GIÁ M@C :A STRESS CEA BGN THÂN 30 PH-N!.C THÊM: GiJng viên có thl làm gì L gijm stress cho sinh viên. 34 2

3 BÀI 1 STRESS VÀ CÁC TÁC NG CA STRESS Stress là bt kn so trp ngqi nào làm Jnh h#png Rn tình trqng thl cht và tinh thsn lành mqnh ca con ng#$i. Stress xjy ra khi cu thl phji làm vic quá m&c. HWu quj ca stress rt nguy hqi 5i vxi cá nhân, gia ình, xã hi và các cu quan, t[ ch&c. ThWt ra rt khó \nh ngh]a stress bpi vì m^i ng#$i phjn &ng lqi vxi stress theo mt kilu khác nhau. Có nh_ng tình hu5ng gây c`ng thang cho ng#$i này rt nhibu nh#ng lqi không có vn b gì 5i vxi ng#$i khác. HUn n_a khj n`ng 5i phó vxi so c`ng thcng cdng rt khác bit g_a ng#$i này vxi ng#$i khác. Tác ng ca stress 1. Tác ng ca stress i v#i c$ th& Khi b\ rui vào tình trqng stress tâm lý hay thl cht, cu thl sg gia t`ng sjn xut các loqi hooc-môn, chang hqn nh# adrenaline và cortisol. Các hooc-môn này tqo ra các thay [i rõ rt P nh\p tim, huyrt áp, so trao [i cht và các hoqt ng thl cht khác. Mjc dù ôi khi phjn &ng sinh hlc này giúp bqn hoqt ng hiu quj hun khi b\ áp loc trong nh_ng khojng th$i gian ng1n, nh#ng nó coc kn nguy hqi cho cu thl nru xjy ra trong th$i gian dài. 2. Tác ng ca stress i v#i kho* và,i s ng Stress kéo dài #oc xem là mt trong nh_ng nguyên nhân ph[ birn nht ca các c`n bnh th#$ng gjp, trong ó có bnh cao huyrt áp và bnh tim. Ngày nay ng#$i ta thy rcng tình trqng stress kéo dài làm t`ng nguy cu dpn Rn các bnh tâm thsn và tâm lý. Các thay [i vb hành vi do stress gây ra, chang hqn nh# vic lqm d2ng r#ou bia, thu5c lá cdng làm suy gijm áng kl tình trqng thl cht con ng#$i. Khi cu thl phji ch\u Ong quá m&c tình trqng stress, nguy cu b\ l thuc vào r#ou là rt cao. Vic sr d2ng r#ou quá nhibu sg làm tinh thsn bn loqn và vì thr làm cho các m5i quan h cá nhân thêm c`ng thang, cj trong gia ình lpn nui công sp. Vic lqm d2ng r#ou gây ra tình trqng nhân công v1ng mjt, ibu này 3

4 #oc xem là nguyên nhân làm thit hqi cho nbn kinh tr Ms hun 100 tt ô la m^i n`m. Các loqi thu5c an thsn u5ng theo toa bác s] tuy rt h_u d2ng trong vic ng`n chjn các triu ch&ng âu lo phibn mun, nh#ng có thl gây nghin và có tác d2ng ph2 nh# làm mt twp trung, khj n`ng ph5i hop kém, và gây choáng. Các loqi thu5c an thsn vxi tính cht rt jc tr#ng không phji là thu5c ch_a tr\ stress vì chúng không liên quan Rn các nguyên nhân cu bjn gây stress. 3. Tác ng ca stress i v#i c.m xúc Nh_ng ng#$i b\ stress gsn nh# luôn 1m chìm trong các hành vi tiêu coc có thl làm nh_ng ng#$i xung quanh và cj xã hi phji trj giá 1t. Nh_ng du hiu cu bjn nh# tinh thsn dao ng và hành vi tht th#$ng có thl làm ung nghip, bqn bè và gia ình xa lánh. Trong vài tr#$ng hop, ibu này có thl tqo ra mt vòng lwn quwn tx so sút gijm lòng to tin dpn txi các vn b nghiêm trlng hun vb mjt cjm xúc, nh# trsm cjm chang hqn. 4. Tác ng ca stress i v#i kh. n3ng quy7t 8nh Stress P m&c nào cdng nhanh chóng làm cho con ng#$i mt khj n`ng #a ra các quyrt \nh chính xác, nht là khi so to tin mt i. HWu quj ca stress 5i vxi s&c khoy, gia ình và công vic bu nh# nhau vì stress P mjt này hiln nhiên sg tác ng Rn nh_ng mjt khác. Mt s5 ng#$i b\ stress có thl không L ý Rn các du hiu thl cht ca bnh mà cho ó là các thay [i nhz ca cu thl. Nh_ng quyrt \nh không thu áo vb công vic và gia ình có thl dpn Rn nh_ng tai nqn hay nh_ng v2 tranh cãi, làm t[n tht tài chính và thwm chí b\ mt vic. 5. Tác ng ca stress i v#i gia ình Stress có thl làm m5i quan h gia ình tan v{. Mt trong nh_ng nguyên nhân làm tt l ly d\ P các n#xc ph#ung Tây cao hun các n#xc khác là do so gia t`ng nhanh chóng ca stress tqi nui làm vic, jc bit khi cj hai vo chung bu làm vic toàn th$i gian. BQn hsu nh# không còn th$i gian và s&c loc L dành 4

5 cho gia ình và bqn bè nru ang gjp khó kh`n trong công vic hojc bqn luôn P tâm trqng lo so b\ mt vic. Khi có con cái, stress có thl gây ra xung t xoay quanh nh_ng vn b liên quan Rn vic ch`m sóc con cái và i làm. Mjc dù nh_ng tác ng lâu dài ca vic ly thân hay ly d\ 5i vxi try con ch#a #oc làm sáng tz, nh#ng rõ ràng ó không phji là cách t5t nht L tqo nên mt thr h mxi mi n nhi m stress. CSn phji có mt so cân bcng khéo léo gi_a gia ình và công vic. BÀI T;P: Sinh viên thjo luwn theo nhóm vb các tác ng ca stress 5i vxi vic hlc twp và sinh hoqt hcng ngày. Sinh viên kl vb các tr#$ng hop b\ tress trong sinh viên. 5

6 BÀI 2 CÁC D?U HIBU CA STRESS & O LFGNG MIC STRESS Không có triu ch&ng Un ly nào L xác \nh stress ng#$i b\ stress hay ng#$i không b\ stress bu có thl m1c bnh tim và u5ng r#ou bia vô nh# nhau. :ilm chung P nh_ng ng#$i b\ stress là so hin din ca mt s5 các du hiu có tính cht cjnh báo. 1. DJu hiku th& chjt Mt s5 triu ch&ng sinh hlc ca stress có thl gây nguy hilm Rn tính mqng, ví d2 huyrt áp cao và au tim. Ngoài ra còn có các triu ch&ng khác nguy hilm không kém nh# mt ng, cjm giác mt mzi tribn miên, nh&c Su, da dy ng&a ngáy, r5i loqn tiêu hoá, n[i u nhlt, viêm rut krt, mt so ngon ming, `n u5ng thái quá và ch&ng vlp by (chut rút). Nhibu triu ch&ng ca stress xjy ra vào mt th$i ilm nào ó sau nguyên nhân gây stress nh#ng cdng có nh_ng triu ch&ng khác xut hin ngay lwp t&c chang hqn cjm giác buun nôn, khó thp hay khô ming. D] nhiên tt cj các triu ch&ng này có thl do nh_ng tác nhân khác ngoài stress gây ra. NRu bqn hay mt ung nghip ca bqn to nhiên b\ nh&c Su thì hãy xem xét cwn thwn, xng vi #a ra nh_ng krt luwn không chính xác vb stress. 2. DJu hiku xúc c.m Các du hiu xúc cjm ca stress có thl bao gum so cáu ban th#$ng xuyên, nh_ng cun lo l1ng bt chot, trsm cjm, thiru sinh khí, mt khj n`ng hài h#xc và khj n`ng twp trung vào nh_ng công vic th#$ng nhwt Un gijn nht. HiLu #oc nh_ng phjn &ng xúc cjm bt th#$ng và nh_ng thay [i có liên quan Rn hành vi là chìa khoá L nhwn din stress trong chính bqn và nh_ng ng#$i xung quanh. Nh_ng du hiu thông th#$ng nht ca stress là: BiLu l cjm xúc quá m&c csn thirt hojc quá kích ng tr#xc nh_ng tình hu5ng có tính cht 5i kháng. 6

7 Không còn quan tâm Rn dáng vy bb ngoài ca bjn thân, Rn nh_ng ng#$i xung quanh, các so kin xã hi hay nh_ng hoqt ng yêu thích tr#xc ây, nh# các hoqt ng thl thao chang hqn. KhJ n`ng twp trung gijm, trí nhx kém và không có khj n`ng quyrt \nh. Buun chán, mjc cjm to ti, mt mzi, lãnh Qm và có cjm giác bi quan yrm thr. Mt so to tin vào bjn thân, th#$ng than thân trách phwn. O LFGNG MIC STRESS Có nhibu yru t5 \nh l#ong khác nhau #oc sr d2ng nh# nh_ng bin pháp có thl o l#$ng các m&c stress, tun theo stress xjy ra 5i vxi cá nhân, twp thl hay xã hi. Tham kh.o các s liku th ng kê Mt trong nh_ng nguun thông tin h_u d2ng nht thl hin các m&c stress trong xã hi là các s5 liu ca cu quan th5ng kê chang hqn s5 ca bnh tim hay s5 v2 to tr hàng n`m. SO birn ng ca các con s5 th5ng kê gi_a các th$i kn rt có ý ngh]a vì chúng ta cht ra các xu h#xng xã hi. SO gia t`ng các ca bnh tim hay s5 v2 to tr th#$ng phjn ánh nguyên nhân xã hi ch yru, nh# nqn tht nghip trên din rng hay mt thjm hoq vb kinh tr gây stress P mt qu5c gia. o ln,ng stress i v#i cá nhân Mjc dù stress cá nhân có thl #oc o l#$ng txi mt gixi hqn nào ó thông qua nh\p tim và so sjn sinh adrenaline, nh#ng không cht có thr nó còn cht rõ m&c mt ung b ca cá nhân 5i vxi trqng thái thl cht th#$ng ngày ca cu thl. Vì nh\p tim và huyrt áp ca m^i ng#$i khác nhau nên không có con s5 th5ng kê trung bình bilu th\ tình trqng stress cá nhân. Cdng vì vwy mà m^i ng#$i bu có cách phjn &ng riêng khi 5i mjt vxi stress. VXi ng#$i này thì stress có thl bilu l qua nh_ng cun hojng loqn, nh&c Su hay au bao tr nh#ng vxi ng#$i khác lqi là mt trqng thái thilu ng hay tinh thsn d t[n th#ung. 7

8 Cdng có ý kirn cho rcng nam gixi và ph2 n_ có phjn &ng khác nhau khi b\ stress. Trong khi ph2 n_ có thl trp nên lãnh Qo và phibn não thì nam gixi d#$ng nh# d trp nên hung h`ng, cáu ban và sa vào #$ng nghin ngwp. o ln,ng stress trong công sq Các cu quan, công ty hojc các xí nghip nói chung bu sr d2ng nh_ng bin pháp \nh l#ong ph[ birn L o l#$ng các m&c stress. Mt trong nh_ng bin pháp thông d2ng nht là doa vào st s5 v1ng mjt ca nhân viên. :ây là tt l phsn tr`m nhân viên v1ng mjt vào mt ngày làm vic bt kn tqi mt công ty. Tuy nhiên bqn không thl suy luwn rcng công ty có tt l v1ng mjt cao nht là công ty b\ stress tác ng njng nht; mt s5 ngành công nghip th#$ng có cht s5 nhân viên v1ng mjt cao, vì lý do chn th#ung chang hqn. Trên thoc tr, nhibu công ty phji gung mình ch\u Ong vì so hin din ca nh_ng nhân viên bt mãn và bqc nh#oc. Hl, nh_ng ng#$i ang b\ stress nh#ng thích i làm hun P nhà, sg không khác gì nh_ng nhân viên v1ng mjt vì không mang lqi mt loi ích nào cho công ty. BÀI T;P: Th.o lurn vs mt s dju hiku ca stress trong sinh viên. 8

9 BÀI 3 CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS Xã hi, môi tr#$ng làm vic, cuc s5ng th#$ng ngày ã có nh_ng thay [i vô cùng lxn trong hun 50 n`m qua. Bên cqnh nh_ng mjt tích coc mà chúng ta #oc h#png loi, nh_ng thay [i này cdng làm chúng ta b\ stress nhibu hun. :5i vxi sinh viên, nh_ng thay [i vb mi tr#$ng hlc twp, sinh hoqt, nh_ng áp loc vb ch#ung trình hlc, kh5i l#ong bài twp cdng ã góp phsn không nhz tqo nên stress. 1. Xã hi không ngzng thay [i Tình trqng di dân tx nông thôn ra thành th\, so thay [i môi tr#$ng s5ng và hlc twp, vai trò ngày càng bình ang ca ph2 n_,vv. ã góp phsn làm t`ng các m&c stress. 2. S\ gia t3ng t c ô th8 hoá T5c ô th\ hoá ngày càng nhanh là nguyên nhân gây stress nhibu nht trong nh_ng thwp niên gsn ây. các n#xc công nghip hoá cao nh# Hà Lan và :&c, hun 80% dân s5 s5ng tqi thành th\. Stress phát sinh tx nh_ng ibu kin s5ng gò bó, tx so chung 2ng vxi hàng triu ng#$i xung quanh, so gia t`ng ti ác, tirng un và so ô nhi m không khí. 3. S\ thay [i môi trn,ng s ng, h^c trp Sinh viên Rn hlc P các tr#$ng Qi hlc hsu hrt phji s5ng xa gia ình. Vic thay [i tx mt mi tr#$ng s5ng và hlc twp quen thuc và luôn #oc cham sóc bpi cha m hay các thành viên khác trong gia ình sang mt môi tr#$ng hoàn toàn mxi my, không ai ch`m sóc ã khirn các sinh viên jc bit là sinh vien n`m th& nht rui vào tình trqng c`ng thang và lo l1ng. 4. Vai trò gi#i tính thay [i Vai trò ca ph2 n_ ã thay [i sâu s1c trong 100 n`m qua, nht là P khu voc thành th\. Vì ph2 n_ chirm a s5 trong loc l#ong lao ng, hl #oc ánh giá ngang bcng vxi nam gixi và cdng ch\u áp loc trong công vic nh# nam gixi. Tuy nhiên ph2 n_ th#$ng b\ stress nhibu hun so vxi các ung nghip nam ca hl vì so mâu thupn gi_a so nghip và gia ình, do hl vpn phji gánh vác nh_ng 9

10 ngh]a v2 truybn th5ng trong gia ình. Nh_ng thay [i nh# thr thách th&c vai trò c tôn ca nam gixi vì ngày nay ph2 n_ ã Jm nhim #oc nh_ng v\ trí mà tr#xc kia cht #oc giao cho nam gixi. 5. C$ cju t[ chbc thay [i Trong nh_ng n`m gsn ây, nhibu công ty tung ra hàng loqt sjn phwm và d\ch v2 mxi ung th$i áp d2ng nhibu bin pháp c1t gijm chi phí. Nh_ng thay [i ó có ý ngh]a s5ng còn 5i vxi so tun tqi ca mt công ty, nh#ng nhân viên công ty lqi cjm thy rcng hl buc phji làm vic cwt loc vxi mt t#ung lai m$ m\t.. 7. Thay [i tn duy Cuc cqnh tranh vxi nh_ng áp loc mxi buc các công ty phji Qt n`ng sut lao ng cao hun ã thôi thúc hl theo u[i các chirn l#oc kinh doanh. :ibu này vô hình trung gây nên áp loc cho ng#$i lao ng. Nh_ng v2 sáp nhwp và thôn tính gi_a các twp oàn ã và ang xjy ra vxi tsn s5 ngày càng cao và th#$ng gây mt vic làm. Xu h#xng tqo ra mt twp oàn kinh tr lxn trong ó nh_ng v\ trí qujn lý ch ch5t b\ trùng l1p là nguyên nhân dpn Rn so d# thxa lao ng không thl tránh khzi. 8. Thay [i hoet ng Trong quá trình nghiên c&u cho vic phát triln, các công ty theo dõi rt chjt chg các hoqt ng sjn xut kinh doanh ca hl - tx cách vwn hành các dây chuybn sjn xut Rn vic kilm soát hàng tun kho. Nhibu công ty ã thí ilm bcng cách tái thirt kr cu cu sjn xut và nhân loc có liên quan trong vic kilm tra cht l#ong sjn phwm L bjo Jm so phát triln liên t2c. Vic #a rô-bô to ng vào các dây chuybn l1p ráp ã loqi bz #oc nhibu thao tác lao ng tay chân theo yêu csu ca nbn mt sjn xut lxn, nhcm tách nh_ng công vic có tính cht sjn xut ca cji vwt cht thusn tuý ra khzi nh_ng hoqt ng csn so tham gia troc tirp ca con ng#$i. 9. i dikn v#i v3n hoá công ty Nh_ng thay [i tqi nui làm vic trong th$i gian gsn ây ã nhanh chóng Jnh h#png Rn nbn v`n hoá công sp ca các công ty có quy mô lxn và nhz. Chang hqn, nh_ng ng#$i có nhim v2 tirp qujn công ty sg trao quybn s1p xrp 10

11 lqi cu cu t[ ch&c qujn lý sjn xut v5n lqc hwu cho nh_ng ng#$i có Su óc kinh doanh nhqy bén và tham vlng hun L hl tqo ra nh_ng giá tr\ hiu quj hun. Quá trình t# nhân hoá trên din rng ã birn nh_ng xí nghip qu5c doanh thành nh_ng công ty t# nhân vxi tôn cht t5i a hoá loi nhuwn hun là Un thusn giji quyrt vic làm cho ng#$i lao ng. 10. Gi#i hen vs vikc chjp nhrn các thay [i Nh_ng thay [i v ks thuwt sjn xut, chirn l#oc kinh doanh, ph#ung th&c hoqt ng và môi tr#$ng v`n hoá tqi nui làm vic tác ng sâu s1c và toàn din Rn toàn thl nhân viên. Mt s5 nghiên c&u cht ra rcng mjc dù ng#$i lao ng ang c5 g1ng thích &ng vxi so thay [i, nh#ng cdng có mt gixi hqn nht \nh vb s5 l#ong các thay [i mà con ng#$i có thl chp nhwn #oc. NRu các công ty c& liên t2c thay [i và v#ot quá các gixi hqn này thì sxm hay mun hl sg nhwn ra rcng nhân viên không còn khj n`ng ch\u Ong các yêu csu ca công vic n_a. 12. Ít hi&u bi7t vs công nghk m#i Máy vi tính là nbn tjng chính yru ca 99% các giao d\ch kinh doanh trên thr gixi. Tuy nhiên, nhibu v\ giám 5c ph2 trách khâu vwt t# có quybn quyrt \nh cách th&c sr d2ng các loqi máy móc v`n phòng lqi hilu birt rt ít zi vb nh_ng khj n`ng tibm tàng ca các loqi máy móc ó. SO thiru hilu birt hojc không theo k\p công ngh mxi góp phsn tqo nên stress cho nh_ng ng#$i làm vic. 13. a deng hoá nghs nghikp Mt loi ích n_a phát sinh tx nh_ng thay [i nhanh chóng tqi nui làm vic là cu hi thr nhibu nghb khác nhau trong $i. Theo truybn th5ng, mt ng#$i th#$ng hlc mt nghb duy nht và làm vic úng ngành nghb ó su5t $i. Ngày nay, yêu csu vb các ks n`ng nghb nghip thay [i nhanh Rn m&c quan nim này d#$ng nh# không còn n_a. SO thích nghi và tính linh hoqt trong công vic là rt csn thirt L gijm thilu nh_ng cun stress xut phát tx lý do d# thxa lao ng. Hãy do oán mli thay [i và s n sàng ón nhwn chúng. Hãy kibm chr bjn thân trong tr#$ng hop csn thirt và xem rcng mt vic cdng có thl mang Rn mt cu hi vì nó giúp bqn theo u[i mt nghb nghip khác mxi my và lý thú hun. 11

12 BÀI T;P: Hãy phjng vjn 2-4 c\u sinh viên ca trn,ng và tìm hi&u nhlng nguyên nhân có th& gây ra stress Q n$i làm vikc hikn tei ca các c\u sinh viên này. Trình bày trn#c l#p vs ni dung thu Nnc qua các cuc phjng vjn 12

13 BÀI 4 PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN VÀ TÌM CÁCH KHqC PHrC STRESS Làm thr nào L có thl kh1c ph2c stress nui tr#$ng hlchay P cng ty mà bqn ang làm vic luôn #oc jt ra 5i vxi sinh viên cdng nh# nh_ng ng#$i ang có vic làm. Nh_ng ni dung sau ây có thl giúp giji toj hay kh1c ph2c stress. Qu.n lý t t th,i gian Cuc s5ng sinh viên vxi rt nhibu nh_ng yêu csu tx nhà tr#$ng, thsy cô, các môn hlc cùng vxi nh_ng lo toan trong cuc s5ng ã làm cho rt nhibu sinh viên cjm thy không lúc nào có th$i gian L giji quyrt tt cj nh_ng công vic csn làm. :ibu này ã khirn sinh viên luôn b\ áp loc và nru không giji toj #oc sg dpn Rn nhibu tác ng xu nh# ã b cwp trong bài 1. QuJn lý và sr d2ng th$i gian mt cách hiu quj là mt trong nh_ng cách t5t giúp sinh viên có thl gijm #oc stress nui tr#$ng hlc. Phân tích tính chjt công vikc Trong vic làm, có nh_ng công vic tibm wn nhibu yru t5 gây stress. nh_ng ch&c v2 khác nhau cdng có nh_ng nhân t5 gây stress khác nhau. Vì vwy vic xem xét các m&c stress là mt yru t5 quan trlng tr#xc khi bqn chln loa nghb nghip. Stress trong hoet ng qu.n lý Các nhà qujn lý th#$ng xuyên nhwn thy hl P vào nh_ng v\ trí rt Un c. Mt mjt hl phji áp &ng nhu csu ca cp d#xi, mjt khác hl luôn c5 g1ng hoàn thành nhim v2 cp trên giao. Hl phji #a ra nh_ng quyrt \nh khó kh`n có liên quan Rn t#ung lai ca nhân viên d#xi quybn. Ng#$i làm qujn lý csn phji có mt s5 ks n`ng con ng#$i, v5n rt khó \nh ngh]a #oc. NRu bqn cjm thy thiru nh_ng ks n`ng nh# không có khj n`ng giao vic hojc bqn không thl nói không, hojc mu hu vb ch&c v2 hay kiêm nhim quá nhibu, bqn sg rui vào trqng thái c`ng thang. 13

14 Stress Q các mbc khác Nh_ng nhân viên v`n phòng ít thâm niên công tác lqi b\ stress vì gánh vác ít trách nhim và không có quybn ibu khiln nh_ng kh5i l#ong công vic njng nhlc và buun ty. Mt công nhân sjn xut có thl phát bnh vì nh_ng thao tác công vic ljp i ljp lqi nhàm chán. Stress 5i vxi ng#$i lao ng th#$ng gây ra bpi các yêu csu công vic thusn tuý nh# tính cht công vic nguy hilm hay ibu kin làm vic trên cao P nh_ng công trình xây dong. ánh giá các m i quan hk Quan h ung nghip kém là mt trong nh_ng nguyên nhân chính gây stress. C5 g1ng phân tích khách quan các m5i quan h nhcm xác \nh vn b và tìm h#xng giji quyrt L cji thin tình hình. BQn có cjm thy khó ibu hành cp d#xi không? Cp trên có gi_ khojng cách vxi bqn và không ng h bqn không? Tr.i nghikm s\ thay [i CU cu t[ ch&c hin Qi òi hzi mt tinh thsn làm vic twp thl rt cao. SO phát triln nhanh chóng ca công ngh thông tin có thl làm các nhà qujn lý cp trung trp nên lqc hwu trong vai trò chuyln tji thông tin trong h th5ng. SO d# thxa các nhà qujn lý nói trên và so thay [i có tính h quj trong cu cu t[ ch&c là mt phsn ca tirn trình tinh gijn. Khi công ty có chính sách tinh gijn biên chr, stress có thl sg xut hin vì ngày càng có nhibu ng#$i nhwn ra rcng hl ang làm vic P nh_ng v\ trí ngang bcng nhau vb thâm niên, và ibu này sg tqo ra so cqnh tranh lxn. Nhân viên sg làm vic gsn gdi hun vxi ung nghip so vxi tr#xc và hl có thl Jm nhim công vic ca nhau. Thành công ca mt nhóm làm vic hop ý, nh\p nhàng ph2 thuc vào tinh thsn hop tác ca các thành viên trong nhóm. NRu so hop tác không tun tqi, mâu thupn sg xut hin. Phân tích các vjn S ruc r i Nc thang ch&c v2 trong công ty có thl gây khó kh`n khi giji quyrt các vn b thuc quan h công vic, nh#ng không giji quyrt #oc vn b cdng 14

15 ung ngh]a vxi vic dun nén vào lòng, và nh# thr lqi càng c`ng thang hun. Tr#Xc tiên, bqn csn xác \nh #oc nguyên nhân c5t lõi ca vn b và tâm so vxi mt ng#$i n1m #oc vn b và có khj n`ng giúp bqn. Nh_ng trp ngqi th#$ng gjp trong quan h gi_a nh_ng ng#$i trong cùng công ty vxi nhau nh#: không có thông tin phjn hui trong vic thi hành các quyrt \nh, chính sách công ty; so mu hu vb vai trò trách nhim; nh_ng hqn \nh th$i gian không hop lý và nh_ng so vic làm chqm to ái lpn nhau. Mt khi vn b #oc phân tích, bqn sg tìm ra #oc giji pháp. ánh giá vs n$i làm vikc CU cu t[ ch&c công ty và môi tr#$ng làm vic hàng ngày Jnh h#png rt lxn Rn các m&c stress. Hãy nhìn thang vào hai yru t5 này L nhwn din so c`ng thang mà bqn cùng các ung nghip ang ch\u Ong L có bin pháp giji quyrt t5t nht. Hi&u bi7t vs công ty ca ben BQn có tán thành ph#ung án kinh doanh, bqn có cjm thy thoji mái vxi các chính sách, cu cu t[ ch&c nhân so ca công ty bqn không? Cht mt tirng không cho mt trong các câu hzi trên, bqn ang b\ stress. D#$ng nh# lúc này ra i là ibu Un gijn nht mt khi bqn ã không thích cu cu t[ ch&c ca công ty, nh#ng ra i mt cách coc oan nh# thr lqi rt c`ng thang. T5t hun hrt bqn nên to tìm hilu vb nh_ng gì làm bqn không thích và tqi sao công ty lqi #oc t[ ch&c và vwn hành nh# vwy. Sau khi n1m #oc vn b, bqn có thl tirn hành b xut các giji pháp cji thin tình hình tx ni tình ca công ty. C.i thikn isu kikn làm vikc Môi tr#$ng làm vic tui t có thl là nguyên nhân chính gây stress, nó không cht Jnh h#png Rn cách làm vic mà còn làm hao mòn s&c khoy ca bqn. Hãy ánh giá ibu kin làm vic qua bjng lit kê d#xi ây L birt các ibu kin nào csn #oc cji thin, sau ó #a ra các thay [i có thl thoc hin và b ngh\ công ty #u tiên giji quyrt: 15

16 Bàn làm vic ã #oc s1p xrp L có khojng tr5ng t5i a ch#a? NUi làm vic có nhibu tirng un hay ô nhi m không? Ánh sáng to nhiên Sy không? Có ch^ L l#u tr_ hu su hay d_ liu không? :ung nghip có L lqi v\ trí cd nh_ng tài liu hl ã m#on không? Nhit trong phòng có [n \nh không? Có phji nhit #oc ibu khiln mt cách nhân tqo không? Máy ibu hoà nhit hoqt ng t5t không? Nó có gây un không? Máy móc v`n phòng có các tính n`ng csn thirt L bqn tác nghip không? Trong tr#$ng hop máy vi tính, h th5ng in hay các h th5ng khác b\ so c5, có h th5ng do tr_ nào khác thay thr ngay không? i mvt v#i cuc s ng Nhibu ng#$i tin rcng hl không có so loa chln nào khác hun là làm vic mli lúc mli nui. Nibm tin này có thl #oc cng c5 nru hl dùng công vic L thoát khzi nh_ng vn b khó kh`n khác. Hãy quan tâm Rn các nhu csu ca bqn và c5 g1ng hoàn thin mt cuc s5ng vxa ý nh# nghb nghip ca bqn vwy. i mvt v#i thay [i Nh_ng so kin trong cuc s5ng, ví d2 nh# thay [i ch^ làm, có thl bt ng$ phá v{ thr cân bcng gi_a công vic và gia ình. Ngoài ra, vic krt hôn hay cái chrt ca cha m cdng có thl làm suy yru thr cân bcng này. Khi nh_ng thay [i gây c`ng thang xjy ra hãy dành th$i gian L kilm tra lqi l5i s5ng ca bqn. Hãy virt ra các #u tiên hàng Su ca bqn trong cuc s5ng. Qua ó, bqn có thl birt ibu gì là quan trlng, nh#ng bqn cdng có thl chp nhwn hay nhwn ra m5i liên krt mwt thirt gi_a chúng. :5i vxi tôi con cái là quan trlng nht trên $i nhibu v\ giám 5c cht gjp mjt con mt lsn vào mt t5i nào ó trong tusn ã nói thr. Hãy xem thay [i là mt bin pháp tích coc L s1p xrp lqi trwt to cuc s5ng ca bqn. 16

17 i dikn v#i s\ kikn trong cuc s ng Nh_ng so kin không vui nh# mt i mt ng#$i thân, chia tay vxi ng#$i yêu, vv khi xjy ra th#$ng tqo ra mt so thay [i lxn, mt b#xc ngojt trong cuc s5ng buc bqn phji tx giã nh_ng thói quen th#$ng nhwt. :L gijm thilu stress do nh_ng so kin nh# thr gây ra, xng gij v$ xem chúng nh# không có gì, hãy c5 g1ng gijm thilu nh_ng h lu không áng có. Tìm hilu tr#xc t n#xc mà bqn sg chuyln Rn làm vic. Làm quen dsn vxi vic nght h#u bcng cách i làm hai ngày m^i tusn lúc gsn nght. Dành ít nht mt tusn L dln nhà sang nui P mxi. Sr d2ng hrt nh_ng ngày phép n`m hay phép không h#png l#ung. Dành th$i gian và so quan tâm L tqm bit mli ng#$i xung quanh. Trên N,ng i làm L trình i và làm vb hàng ngày là mt trong nh_ng so kin th#$ng xuyên gây stress. Nh_ng lo l1ng vb so úng gi$, rui so t1c nghgn giao thông, n^i ám Jnh vb nh_ng chuyrn xe chwt nh# nêm c& ljp i ljp lqi th#$ng xuyên tx tusn này qua tusn khác, tháng này qua tháng khác có thl làm stress tích t2 ngày càng nhibu. Hãy tính toán xem bqn có thl khpi hành chwm hun mt chút L tránh gi$ cao ilm. NRu có thl, hãy làm vic tqi nhà mt hojc hai gi$ trong bu[i sáng. S1p xrp gi$ làm vic linh ng L Rn ch^ làm sxm hun hojc tr hun ôi chút cho phép bqn tránh phji di chuyln khó kh`n trong gi$ cao ilm, và thr là bqn gijm thilu #oc stress vb áp loc th$i gian và so úng gi$. i dikn v#i stress công sq M^i ng#$i có mt cách phjn &ng khác nhau 5i vxi stress. Cht khi nào bqn hilu #oc bjn cht ca nh_ng phjn &ng ó, bqn mxi có thl tirn hành giji toj stress cho bjn thân và nh_ng ng#$i xung quanh Xác 8nh thái 17

18 Công ty cdng nh# cá nhân bu có thái khác nhau 5i vxi stress. Mt s5 công ty chln thái không khoan nh#ong 5i vxi stress và mong mu5n txng nhân viên phji bjn l]nh L to chr ngo stress. :a phsn các công ty bu quan tâm Rn stress và s n sàng giúp { nhân viên thoát khzi stress. Hi&u bi7t vs v3n hoá Ghi nhwn nh_ng thái và hành vi n[i cm tqi nui làm vic L #a ra cách tirp cwn vn b trong vic giji toj stress. NRu stress thuc vb bjn cht công vic, bqn nên chp nhwn chung s5ng vxi nó, xng c5 thay [i cách th&c làm vic. Trong v`n hoá công ty, stress là khó tránh khzi. ngành khai thác dsu khí và qujng mz, nhân viên th#$ng xuyên phji làm vic xa nhà. Các công ty t# vn qujn tr\ và các ngân hàng Su t# th#$ng yêu csu nhân viên làm thêm ngoài gi$ L áp &ng nhu csu ca khách hàng. :ibu quan trlng là csn xác \nh stress P gixi hqn nào có thl chp nhwn #oc. Stress tibm wn có thl dpn txi nh_ng hwu quj rt khó giji quyrt. BÀI T;P: Hãy phân tích mt s nguyên nhân gây ra stress cách thbc gi.i to. hay khuc phwc stress mà ben ã tzng làm. Trình bày trn#c nhóm vs ni dung trên. 18

19 BÀI 5 PHÒNG CHyNG STRESS TRONG CÔNG VIBC 1. BÀI TRÍ BÀN LÀM VIBC CA B{N :L gijm stress tqi công sp, tr#xc tiên bqn hãy b1t Su tx bàn làm vic ca mình. SO bb bn cdng là mt nguyên nhân tqo ra stress. :xng ng2y bin rcng bàn làm vic có bb bn Rn m&c nào cdng chang sao mi n là bqn birt tìm úng th& mình csn. Hãy d p bj nhlng thb không c}n thi7t Nhibu ng#$i có tâm lí e so rcng mình vxa mxi v&t i mt vwt có thl rt csn thirt trong t#ung lai. BPi thr hl gi_ lqi txng mpu giy nhz vô d2ng và l^i th$i. ThWt ra trong hsu hrt các loqi công vic, bqn có thl áp d2ng nguyên t1c ba tháng. Bt c& giy t$, tài liu nào tun tqi trên bàn bqn quá ba tháng mà bqn không lc txi thì nên chuyln chúng Rn \a cht khác - hojc vào hu su l#u tr_ hojc vô slt rác. NRu ã lâu bqn không s1p xrp ng`n n1p bàn làm vic ca bqn hay không hb l#u tr_ hu su, bqn nên nghiêm kh1c vxi chính mình. Hãy phân loqi giy t$ tài liu theo ba nhóm riêng bit: Nh_ng vic csn làm ngay Nh_ng vic csn làm xong trong tusn Nh_ng vic không csn làm - l#u tr_ hojc cho vào slt rác. Hãy sup x7p ng3n nup bàn làm vikc Trang b\ cho bàn làm vic ca bqn mt khay Ong hu su nhibu ng`n - ng`n hu su Rn, hu su i, hu su ang xr lý, hu su l#u - L tirt kim khojng tr5ng trên bàn. Hãy ch1c rcng bqn phân loqi hu su ang xr lý và dln sqch chúng m^i tusn mt lsn. Hãy s1p xrp sao cho nh_ng vwt d2ng th#$ng dùng luôn ncm P nui d thy nht trên mjt bàn. :jt máy vi tính ca bqn sao cho bqn không phji vjn xo1n cj ng#$i m^i khi csn sr d2ng nó. Màn hình máy vi tính luôn luôn jt ngay tr#xc mjt bqn. Hãy c.i thikn môi trn,ng xung quanh Stress b\ tác ng bpi nhibu tác nhân kích thích tx bên ngoài có thl nhìn thy #oc, chang hqn nh# màu s1c xung quanh chúng ta. Màu s1c có thl 19

20 tqo nên so h#ng phn. BQn hãy làm nh# vwy xung quanh bàn làm vic ca mình. Màu s1c bqn chln tùy thuc vào sp thích thwt ca bqn hay bqn csn mt so h#ng phn nh$ màu s1c xung quanh. LOa chln bt kì góc nào swm màu mt chút L s5ng và làm vic thoji mái nht. Tô ilm bàn làm vic ca bqn bcng mt ll hoa, mt chwu bonsai nhz hay nh_ng tm Jnh vb gia ình ca bqn. 2. NGHIÊN CIU CÁC MÔ HÌNH LÀM VIBC Stress có thl âm t và tích t2 lâu dài trong cu thl bqn. Cách t5t nht L tránh stress là hlc cách do oán chính xác các du hiu và th$i ilm stress xut hin nhcm giúp bqn có thl ng`n chjn các h quj có thl xjy ra. Hãy nhrn bi7t nhlng lúc c3ng th~ng Sau khi thoát khzi stress, ng#$i ta th#$ng quên hl ã chr ngo nó nh# thr nào. :L phân tích stress mt cách hiu quj tr#xc khi thoc hin bin pháp kh1c ph2c, bqn csn nhwn ra nh_ng khojng th$i gian và chu kn ca stress 5i vxi bqn. :L làm #oc ibu này, bqn hãy to làm quen vxi nh_ng khojng th$i gian trong n`m, tháng, tusn và ngày mà bqn cho rcng bqn bwn rn nht, th5ng kê các r1c r5i bqn gjp phji và thu thwp thêm thông tin tx ung nghip xem bqn &ng xr ra sao nh_ng lúc b\ stress. Hãy xây d\ng bi&u công vikc LWp mt bilu u n`m hay sáu tháng L bqn d phân tích mô hình công vic theo chibu dài n`m. Lit kê toàn b do án hay nhim v2 trlng tâm bqn csn hoàn thành cùng vxi ngày b1t Su và ngày krt thúc, ung th$i ky mt #$ng thang n5i hai ngày này lqi vxi nhau. Khi ó, bqn có thl thy so trùng l1p ca các #$ng kg và ó là khojng th$i gian bqn bwn rn nht trong kn. :ng tác này giúp bqn thoc hin kr hoqch mt cách trôi chjy, tránh & ng công vic và d hoqch \nh #oc th$i gian nght phép n`m. Hãy xây d\ng bi&u công vikc h ng ngày. Khó kh`n trong vic qujn lý qus th$i gian và s1p xrp th& to #u tiên công vic hàng ngày là mt trong nh_ng nguyên nhân gây stress ph[ birn nht. Mt 20

21 khi bqn ã xác \nh #oc vn b, bqn có thl d dàng kilm soát chúng. Cách t5t nht L làm ibu này là mp s[ nhwt ký ghi chép stress theo ngày. LWp danh sách nh_ng vic phji làm trong ngày L qua ó ánh giá xem bqn theo sát công vic Rn m&c nào. Ghi chú bt kì ibu gì can thip hay ng`n cjn bqn hoàn thành nh_ng công vic ã b ra. Vic này lúc Su có thl mt th$i gian nh#ng nó có tác d2ng ng`n ngxa stress hàng ngày nru xét trong th$i gian dài. NhRn thông tin ph.n hi YRu t5 óng vai trò quan trlng trong vic giji toj stress là khj n`ng giao tirp mt cách hiu quj vxi ung nghip - nh_ng ng#$i mà phsn lxn th$i gian bqn luôn kb cwn bên hl. Nh$ ung nghip giúp { hay cho mt vài l$i khuyên L áp trj nh_ng tình hu5ng gây stress cdng là mt cách giao tirp t5t. NRu bqn thy c`ng thang, hãy c5 g1ng tirp xúc vxi nh_ng ung nghip birt l1ng nghe và cjm thông. Ngay cj khi hl không #a ra #oc l$i khuyên thì hl cdng ngui yên cho bqn trút hrt n^i nibm và h^ tro, khích l bqn. Hãy b ngh\ bqn bè thành thwt phjn hui cho bqn birt khi nào hl nhwn thy bqn c`ng thang nht - chang hqn nh#, bqn rt bình t]nh khi Rn các cuc hlp nh#ng bqn lqi b\ stress ngay tr#xc khi b1t Su phsn trình bày ca mình? Ng#oc lqi, hãy s n sàng giúp { mli ng#$i khi hl b\ áp loc. Hãy là mt ng#$i birt l1ng nghe và khuyrn khích hl cpi mp tâm so vxi bqn. Phân tích chu k stress Sau khi bqn ã phân tích #oc nh_ng giai oqn bwn rn nht trong n`m và th5ng kê #oc kh5i l#ong công vic trong tháng, hãy xem xét t[ng thl L nhwn din các chu kn stress trong ngày, tháng, n`m. Luôn nhx rcng áp loc liên t2c có thl làm gia t`ng m&c stress. Mt vic có thl d dàng thoc hin lúc bình th#$ng cdng có thl trp nên rt khó kh`n trong cun khng hojng. Hãy ánh giá xem công vic nào làm bqn c`ng thang nht hoàn thành mt núi nh_ng công vic th#$ng nhwt d#$ng nh# ít c`ng thang hun phji hoàn tt mt công vic Un ly nh#ng ph&c tqp và cp bách. Hãy vg su u các chu kn 21

22 stress theo ngày và n`m L tham khjo khi lwp mô hình kilm soát stress trong t#ung lai. 3. QU N LÝ THGI GIAN Mt trong nh_ng du hiu cu bjn ca stress công sp là cjm giác không có th$i gian L giji quyrt hrt các công vic csn làm trong ngày. CJm giác này có thl #oc gijm nh bcng cách t[ ch&c th$i gian t5t hun thông qua vic áp d2ng mt s5 ph#ung pháp Un gijn. Xác 8nh các Nu tiên hàng }u :L qujn lý qus th$i gian ca bqn mt cách hiu quj, bqn nên b1t Su bcng vic ánh giá các m2c tiêu t[ng quát trong cuc $i bqn. BQn mu5n Qt #oc ibu gì - mt so cân bcng nh# ý gi_a so nghip và gia ình? BQn có tích coc #Ung Su vxi nh_ng cu hi th`ng tirn trong công vic hin tqi ca bqn không? BQn mu5n gi_ mt v\ trí th#$ng th#$ng bwc trung hay bqn mu5n làm mt srp lxn trong công ty? Sau khi giji áp #oc các câu hzi này, bqn hãy xác \nh các #u tiên dài hqn và lên kr hoqch thoc hin chúng. LRp k7 hoech công tác Phân chia công vic thành ba nhóm chính: A, B và C. Công vic nào quan trlng và gp cho vào nhóm A, quan trlng nh#ng ít khwn cp hun cho xrp vào nhóm B và nh_ng công vic th#$ng nhwt ít quan trlng sg thuc vào nhóm C. Vào cu5i ngày làm vic, bqn lên l\ch mxi cho ngày hôm sau. :an xen nh_ng công vic thuc các nhóm A, B và C lqi vxi nhau, nh# lc l#xt hay l#u tr_ tài liu, L tqo so sinh ng cho mt ngày làm vic và gijm nh_ng áp loc liên t2c 5I vxi nh_ng phsn vic quan trlng. Phân b th,i gian :L twn d2ng t5i a qus th$i gian và gijm thilu stress, bqn csn kilm soát ngày làm vic ca mình mt cách tt mt. Hãy nhìn vào toàn b công vic bqn \nh làm trong ngày và phân b[ th$i gian thích hop cho txng vic c2 thl. NRu #oc, 22

23 hãy phân b5 mt hojc hai công vic quan trlng (nhóm A) cho bu[i sáng L tránh áp loc vì chúng có thl làm bqn bwn tâm su5t cj ngày. LWp th$i gian bilu theo nh_ng cách th&c phù hop bcng cách sr d2ng mt cu5n s[ công tác, mt chirc máy vi tính hay mt s[ tay in tr chang hqn. 4. GIAO TI P HIBU QU Trung bình, nh_ng nhà qujn lý nhwn và xr lý khojng 178 thông tin m^i ngày. NRu l#ong thông tin này gia t`ng mà không có ph#ung pháp qujn lý thích hop, nó có thl dpn Rn mt so chung chéo thông tin. Qu.n lý thông tin Giao tirp hiu quj là cách th&c ch yru quyrt \nh so thành công 5i vxi mt t[ ch&c, cdng nh# cho so bình yên trong tâm hun ca bqn. Có nhibu công c2 giao tirp khác nhau có thl chln loa 5I vxi các doanh nghip ngày nay. Thông tin có thl #oc truybn Qt mt cách hiu quj thông qua h th5ng th# in tr hay máy fax. :L hqn chr stress trong khi sr d2ng h th5ng h^ tro in tr, hãy dành th$i gian L nhwn và trj l$i th# báo cdng nh# tin nh1n, hojc cdng có thl giao bxt nh_ng vic này cho cp d#xi. Gi_ v\ trí kilm soát th# tín tx trên cao sg cji thin hiu quj vic làm ca bqn và góp phsn gijm stress. Ks n`ng giao tirp t5t ca bqn sg làm mli ng#$i nhanh chóng hui áp cho bqn. Nhlng khác bikt vs v3n hoá :L giao tirp hiu quj trên th#ung tr#$ng qu5c tr, bqn nht thirt phji có hilu birt nht \nh vb nh_ng khác bit v`n hoá. Làm vikc trp th& Giao tirp vxi ung nghip theo cp bwc cdng rt c`ng thang, hãy gijm thilu stress bcng cách: Giao tirp và thjo luwn các vn b mt cách troc tirp bt c& khi nào có thl L thirt lâp mt m5i quan h làm vic t5t. 23

24 Tham vn th#$ng xuyên ung nghip và nh_ng nhóm khác L nhwn thông tin tx hl. L1ng nghe nh_ng gì mli ng#$i ang nói Rn cho dù bqn không ung ý vxi hl vb vn b ó. Hãy góp ý trên tinh thsn xây dong. 5. CÂN B NG NI TÂM Mjc dù không phji so vic nào cdng có thl #oc kilm soát t5t, nh#ng phjn &ng ca bqn thì có thl kilm soát #oc. Hlc cách #Ung Su vxi các so c5 tqi công sp bcng nh_ng ph#ung cách thích hop. Cân bcng ni tâm là ks n`ng ch yru trong vic phòng ch5ng stress. Mt ngày làm vic không nh# mong oi cdng không sao, nh#ng xng L nó làm Jnh h#png Rn cuc s5ng ca bqn. S a [i hành vi Nh_ng kilu &ng xr kh1c sâu trong tibm th&c con ng#$i th#$ng bc l ra nh_ng lúc b\ stress, mjc dù nh_ng phjn &ng ó không thích hop trong môi tr#$ng làm vic. Ví d2, nru mt tình hu5ng nào ó làm bqn không thoji mái nh#ng bqn vpn không có hành ng nào nhcm thay [i nó, khi ó bqn sg thy so phwt ý njy sinh và #oc phjn ánh qua cách c# xr ca bqn - bqn có thl trp nên nóng giwn và mt kiên nhpn vxi mli ng#$i xung quanh. Hlc cách ly lqi so cân bcng ni tâm và kh1c ph2c l5i hành xr không thích hop bcng cách phân tích cjn kg bt kì cjm giác không thoji mái nào, và c5 g1ng tìm cách giji quyrt vn b mt cách r5t ráo. Xác 8nh các chu n m\c ca riêng ben Mt nguyên nhân th#$ng dpn Rn stress là cjm giác có l^i khi làm hojc không làm mt vic gì ó tqi công sp. BQn không nên òi hzi quá nhibu P bjn thân. NRu bqn jt tiêu chuwn hojc kì vlng quá cao, bqn sg rt khó chp nhwn rcng bqn sai lsm. Hãy xem sai lsm là rt to nhiên trên con #$ng hlc hzi. Hãy phân tích sai lsm do âu, sra [i nó và tránh phqm phji mt lsn n_a. T#Ung to nh# thr, rt khó cho bqn khi tx ch5i mt nhim v2 #oc giao, dù 24

25 yêu csu ó hrt s&c vô lý. Vì lý do ó, hlc cách nói không mt cách mbm mzng là rt quan trlng. :L có mt cuc s5ng cân bcng tqi nui làm vic, bqn csn thirt lwp nh_ng #u tiên hàng Su, nh_ng tiêu chuwn, quybn loi ca bqn và s n sàng ch\u trách nhim tr#xc hành ng ca bjn thân. Ki&m soát s\ nóng girn :L Qt #oc trqng thái cân bcng ni tâm, bqn csn kilm soát #oc cun nóng giwn ca mình. Nóng giwn là mt cjm giác bt loc làm sjn sinh nh_ng cjm xúc thusn túy có thl o l#$ng #oc, chang hqn so gia t`ng nh\p tim hay huyrt áp. Mt cun th\nh n có thl làm bqn d ch\u trong giây lát, nh#ng nó sg che Wy vn b r1c r5i thoc so trong chính nó. NRu bqn vô cx nóng giwn vxi ai ó, hãy truy tìm twn g5c r nguyên nhân. Lit kê toàn b các nguyên nhân có thl xjy ra: Tôi nóng giwn bpi vì. :L kilm soát thành công so nóng giwn ca bjn thân, bqn hãy tìm hilu nh_ng gì i libn sau ch_ bpi vì trên ây. Suy nghˆ tích c\c :L tqo #oc mt môi tr#$ng làm vic yên t]nh, ít stress, bqn hãy to rèn luyn l5i suy ngh] tích coc. Mt cái nhìn lqc quan và khj n`ng gi_ bình t]nh khi ch\u áp loc cao sg tqo #oc so h#png &ng tích coc tx các ung nghip và ó là cu sp L bqn gijm stress. Cdng vwy, stress có thl sg tác ng Rn cj nhóm nh#ng nó có thl b\ loqi bz bcng so n[ loc suy ngh] theo h#xng tích coc ca cj nhóm. H^c cách nói không Mt s5 ng#$i cjm thy rt khó kh`n khi phji nói không ; hl so làm ng#$i khác t[n th#ung hojc lo rcng công vic ca hl sg b\ lung lay. Nên nhx rcng nhwn mt nhim v2 mà bqn không thl thoc hin #oc có thl trp thành mt tai hla. Hãy sr d2ng nh_ng câu sau ây L nói không mt cách quyrt oán mà không có ý ch5ng 5i. - Chúng ta hãy s1p xrp gjp nhau sxm L nói sâu hun vb chuyn này - Tôi ngh] tôi không thl cho anh câu trj l$i theo ý ca anh 25

26 - Hin tqi tôi không thl cáng áng thêm công vic n_a 6. DÀNH THGI GIAN THF GIÃN Khi b\ stress, toàn b cu thl bqn sg c`ng ra và dáng vy ca bqn cdng thay [i. Hãy c5 làm d\u cu thl bqn trong lúc làm vic nhcm gijm bxt so c`ng thang và hqn chr các hwu quj xu phát sinh do các phjn &ng sinh hlc ca cu thl 5i vxi stress ThN giãn khi làm vikc Khi bqn ngui nhibu gi$ libn, khi làm vic hojc hlp hành, các thx cu ca cu thl sg tích lus P phsn trên, jc bit quanh vùng c[ và vai; ibu này có thl gây ra các cun au nh&c. Hãy làm theo các b#xc sau L giúp bqn th# giãn, gijm c`ng thang và ph2c hui s&c loc: NXi lzng c[ áo, cà vqt, kh`n choàng; tháo bxt dây giày hojc cpi bz giày. ThOc hin theo các bài twp P trang này, chú ý twp trung vào phsn bqn cjm thy csn thirt nht. C& m^i hai gi$ ung hu, ljp lqi nh_ng ng tác. :xng ch$ Rn khi bqn quá c`ng thang hay mt mzi. Phòng ngxa stress vpn t5t hun ch_a tr\ stress. ThN giãn sau khi làm vikc liên twc trên máy vi tính Làm vic hàng gi$ bên máy vi tính làm m1t và các cu xung quanh b\ mzi. Hãy ngh] giji lao sau m^i gi$ làm vic liên t2c tr#xc màn hình máy vi tính, r$i khzi ghr hay quay mjt khzi màn hình. TWp nh_ng bài twp #oc h#xng dpn d#xi ây trong nh_ng phút giji lao L gijm c`ng thang và ch5ng mzi m1t. Bài trp 1: Nh1m m1t lqi, thj lzng cu mjt và bqnh hàm ra. :jt các ngón tay sát vào nhau và dùng Su ngón tay nh nhàng day tròn xung quanh hai m1t. Làm nhibu lsn theo mt chibu nht \nh, sau ó [i chibu. Bài trp 2: :jt các Su ngón tay trên trán, nh nhàng dùng hai ngón tay cái day tròn hai bên thái d#ung. Bài trp 3: ThJ lzng mli so c`ng cu vùng mjt bcng cách úp sát hai lòng bàn tay lên m1t và th# giãn. Gi_ nguyên ng tác trong vài giây. NRu có thl, thoc hin ng tác này trong bóng t5i. 26

27 BÀI 6 PHÒNG CHyNG STRESS TRONG GIA ÌNH Stress công sp ch1c ch1n Jnh h#png Rn txng thành viên trong gia ình bqn và cj bqn bè xung quanh. Hãy hlc cách nght ngui, th# giãn, tqo h&ng thú và thói quen `n u5ng hop lý. 1. NGH NGŽI Mang stress tx công sp vb nhà sg Jnh h#png Rn cuc s5ng gia ình bqn, và ng#oc lqi. Hai vic này có thl tqo nên mt vòng lpn quwn. :L giji toj stress mt cách hiu quj, ibu quan trlng là bqn csn có th$i gian L nght ngui. Dành th,i gian cho nhlng ngn,i xung quanh. B#Xc Su tiên L gijm stress khi bqn P nhà là dành toàn b th$i gian cho các công vic gia ình. Hãy Jm bjo rcng ung nghip ca bqn birt bqn còn có ngh]a v2 vxi gia ình - chang hqn nh# ó là ngày thi u thl thao ca con bqn hay mt ngày k nim jc bit ca gia ình. Nh_ng ngày ó 5i vxi bqn còn quan trlng hun cj công vic. Nh_ng vic t#png chxng rt Un gijn, nh# dành th$i gian `n tr#a vxi vo/chung hay chui bóng cùng con cái bu có thl mang lqi ý ngh]a vô cùng to lxn. 2. H C CÁCH THF GIÃN Th# giãn tuyt 5i không có ngh]a là không làm gì cj. :ây là mt ks thuwt mà bqn có thl hlc #oc trong th$i gian ng1n. Hãy dành th$i gian L hlc hzi kinh nghim và bqn sg thy thwt d dàng, thú v\ khi twn h#png nh_ng gi$ phút th# giãn bu jn trong mt ngày làm vic bwn rn ca mình. But }u thn giãn Th# giãn tqi nhà không phji lúc nào cdng d dàng vì chúng ta th#$ng b\ v#xng bwn th& - nào là chuông in thoqi reo vang, nào là chuyn brp núc, i qusn áo và vô s5 nh_ng vic nhz nhjt không tên khác. Hãy tìm mt góc yên t]nh trong nhà bqn và dành riêng mt gi$ c5 \nh không b\ ai làm phibn L twp nh_ng bài thl d2c Un gijn nh# h#xng dpn d#xi ây. BQn nên twp bài Su tiên vào bu[i sáng tr#xc b_a ilm tâm và bài cu5i cùng trong ngày vào bu[i t5i tr#xc khi lên gi#$ng. Mjc qusn áo rng rãi L cu thl bqn 27

28 không b\ gò bó trong khi twp. TrJI mt tm m hay thjm ra sàn cùng vxi mt cái g5i và b1t Su bu[i twp BN#c 1: làm c3ng c$ lnng Ncm trên sàn, dang rng hai tay hai bên. Dùng cu vai, l#ng, mông chsm chwm nâng ng#$i lên khzi mjt t. Gi_ nguyên t# thr ó trong 5 giây. bn#c 2: th. ljng toàn thân Nh nhàng jt l#ng xu5ng sàn, thj lzng, hít thp chwm và sâu. Ljp lqi nru csn. TRp ngi thisn Thibn là ph#ung pháp #oc sr d2ng tx hàng thr k tr#xc L ch5ng lqi các hwu quj do stress gây ra. Ngui xrp bcng trên sàn nhà, l#ng thang, hai tay jt trên ùi, lòng bàn tay ngra. Nh1m m1t và thp bcng mdi. TWp trung ibu hoà luung khí ra vào cu thl bqn. NguI vài phút trong t# thr t]nh tâm. Chang my ch5c bqn sg thy nh nhàng. Ng gijc M^i ng#$i có mt gic ng dài ng1n khác nhau. :5i vxi ng#$i lxn, mt gic ng trung bình kéo dài tx bjy Rn tám gi$. Nh_ng ng#$i ng ít cht csn b5n hojc n`m gi$ là. Stress có thl làm chúng ta ng ít i, và ng rt khó kh`n trong mt th$i gian dài. :L cji thin cht l#ong gic ng, bqn csn th# giãn tr#xc khi lên gi#$ng. D p bz mli hoqt ng, nht là công vic, hai gi$ tr#xc khi i ng. C5 g1ng ngui thibn. BQn cdng có thl chln lc mt tilu thuyrt nh nhàng, nghe vài bjn nhqc hay xem ti-vi. Cu5I cùng, tr#xc khi vào gi#$ng bqn nên u5ng mt tách s_a m hay trà thjo mc, th&c u5ng v5n #oc xem là có tác d2ng ch_a tr\ ch&ng mt ng rt t5t, nh# trà bông cúc, artisô, hà th ô 3. T{O S HING THÚ L5i s5ng hài hoà là cu sp L duy trì so khoy mqnh cj vb thl xác và tâm hun. Các hoqt ng thl cht nh# thl d2c nh\p iu, csu lông, hay qusn vot có tác d2ng twp trung tinh thsn và làm gijm các triu ch&ng lâm sàng ca 28

29 stress, trong khi b môn ngh thuwt nh# hi hoq có thl mang lqi so yên t]nh trong tâm hun. Teo nhlng sq thích m#i Chln mt hoqt ng mà bqn thwt so yêu thích L ánh bwt stress ra khzi cuc s5ng ca bqn. :ó là loqi hoqt ng vxa lôi cu5n Rn m&c bqn có thl quên hrt mli th& khác, lqi vxa có tác d2ng mang lqi so khoan khoái toa hu bqn vxa có #oc mt gic ng sâu. Mt sp thích cdng có thl làm bqn yêu quí bjn thân mình hun. Sau mt ngày mit mài trong công sp mà không có ibu gì di n ra suôn sy, bqn có thl ngh] txi các thú vui ca bqn và 1m chìm vào nó. T@p tha thao nhi0u hcn HoQt ng thl thao #oc mli ng#$i thxa nhwn rt có loi trong vic gijm #u phibn và cji thin cht l#ong gic ng. Tuy nhiên, hãy cwn thwn vì nh_ng ng#$i twp njng lúc ang b\ stress có thl b\ chn th#ung. Nên b1t Su tx tx và xây dong mt chr luyn twp thích hop. Khi lên kr hoqch luyn twp thl thao, hãy tính toán cj th$i gian di chuyln, th$i gian thay qusn áo và t1m rra sau khi twp. :i b nhanh, bui li và thl d2c nh\p iu là nh_ng hoqt ng rt có hiu quj trong vic cji thin h tusn hoàn. 4. C I THIBN B A N CA B{N S&c khoy ca bqn thl hin qua b_a `n. Khi b\ stress, chúng ta th#$ng có khuynh h#xng `n th&c `n chr birn s n. n u5ng t5t óng vai trò quan trlng trong bt kì mt ch#ung trình phòng ch5ng stress nghiêm túc nào. Hãy b1t Su bcng vic hqn chr t5i a các thói quen xu. Gi.m thói quen xju Giám sát các loqi th&c `n và th$i ilm các thói quen xu có cu may len lzi vào b_a `n ca bqn. C5 g1ng tuân th mt b_a `n cân bcng dinh d#{ng và có chln llc, thay thr các loqi th&c `n chr birn s n bcng các loqi th&c `n có loi cho s&c khze. Mt s5 món `n không t5t cho s&c khoy. Nên hqn chr các loqi th&c `n nh# th\t, phô-mát, bu và tr&ng. Nên `n các món luc, hp, n#xng thay vì phji 29

30 chiên xào. n nhibu cá có hàm l#ong dsu cao nh# cá thu và nru có thl, nên thay th\t bcng Wu h. GiJm l#ong cht caffeine hàng ngày bcng cách thay thr cà phê và trà bcng n#xc llc hay n#xc ép trái cây. Nên u5ng ít nht hai lít n#xc m^i ngày. ÁNH GIÁ MIC STRESS CA B N THÂN Rào cjn Su tiên phji v#ot qua L wy lùi stress là vic thxa nhwn so hin din ca stress. :ó là ibu t5i csn thirt tr#xc khi áp d2ng các bin pháp chr ngo nó. Hãy ánh giá m&c stress ca bqn mt cách trung thoc bcng cách chln câu trj l$i gsn úng nht vxi thoc tr qua bài tr1c nghim d#xi ây, nru câu trj l$i ca bqn là không bao gi$, ánh s5 1; NRu trj l$i luôn luôn, ánh s5 4. Sau ó 5I chiru phsn giji áp L xác \nh xem bqn có b\ stress hay không. 1. Tôi t8 trách b;n thân khi có sai ph m trong công vi?c 2. Tôi gi@u kín nhbng khó khcn trd ng i, ri sau Fó tôi l I mu'n ni tung 3. Tôi tjp trung vào công vi?c FK quên hmt m#i trd ng I cá nhân 4. Tôi trút s8 gijn db và npi th@t v#ng lên nhbng ngqi xung quanh 5. Tôi có FK ý nhbng thay FII tiêu c8c trong cách c xy cza tôi khi b[ áp l8c công vi?c 6. Tôi quan tâm các m\t tiêu c8c hn là các m\t tích c8c trong cuc s'ng 7. Tôi c;m th@y không tho;i mái khi thích Tng vui hoàn c;nh mui 30 8.Tôi c;m th@y mình vô dwng trong công ty

31 9. Tôi FMn tr^ giq làm vi?c và giq h#p 10. Tôi ph;n Tng tiêu c8c truc nhbng ph;n Tng cá nhân 11. Tôi c;m có lpi nmu nhàn rpi hàng giq li]n trong công ty 12. Tôi c;m bn chn ngay c; khi không ch[u mt áp l8c nào 13. Tôi sy dwng thqi gian làm vi?c FK F#c báo nmu thích 14. Tôi mu'n m#i nguqi chú ý và thi hành m?nh l?nh ngay ljp ttc 15. Tôi tránh vi?c biku l tình c;m thjt cza mình c; lúc D nhà l_n khi D ni làm vi?c 16. Tôi F;m trách quá nhi]u công vi?c cùng mt lúc 17. Tôi ta ch'i lqi khuyên cza Fng nghi?p và c@p trên 18. Tôi không quan tâm FMn nhbng h n chm v] thk ch@t và ngh] nghi?p cza b;n thân 19. Tôi ta bb nhbng sd thích và thú vui vì công vi?c Fã chimm hmt thqi gian cza tôi Tôi gi;i quymt v@n F] truc khi k[p suy nghd th@u Fáo

32 21. Tôi bjn FMn mtc không thk dành thqi gian Cn tra vui b n bè và Fng nghi?p 22. Tôi trì hoãn vi?c F'i m\t và gi;i quymt nhbng tình hu'ng khó khcn khi chúng xu@t hi?n 23. M#i ngqi l(i dwng tôi nhbng lúc tôi hành Fng thimu quymt Foán 24. Tôi r@t ng i khi nói rgng tôi Fang b[ quá t;i 25. Tôi tránh giao trách nhi?m cho ngqi khác 26. Tôi bht tay vào công vi?c ri mui shp xmp tht t8 u tiên 27. Tôi r@t khó ta ch'i mt lqi yêu ceu hay F] ngh[ 28. Tôi th@y cen ph;i hoàn t@t m#i vi?c dang dd trong ngày 29. Tôi nghd tôi không thk F;m Fng npi công vi?c hàng ngày 30. NPi lo s( th@t b i luôn ngcn c;n tôi 31. Công vi?c là u tiên hàng Feu cza tôi so vui gia Fình và cuc s'ng riêng t Tôi m@t kiên nh_n nmu không F(c tho; mãn ngay ljp ttc

33 PHÂN TÍCH Sau khi hoàn thành bài tr1c nghim, bqn cng t[ng s5 ilm và kilm tra m&c stress ca bqn bcng cách 5I chiru các ánh giá t#ung &ng. Tuy nhiên, dù bqn cht hui b\ stress, bqn vpn nên cji thin tình hình. Hãy xác \nh nh_ng mjt yru nht và tham khjo các phsn liên quan trong quyln sách này. Bãn sg tìm thy nh_ng l$i khuyên và nh_ng bí quyrt rt thoc tr giúp bqn gijm stress và gijm thilu bt kì yru t5 gây stress nào tqi nui làm vic ca bqn. TZ i&m: BQn kilm soát rt t5t cun stress ca bqn. Tuy nhiên, quá ít stress cdng không tqo #oc so h#ng phn. Vì thr hãy c5 g1ng tqo so cân bcng t5i #u gi_a stress tích coc và stress tiêu coc. TZ i&m: BQn b\ stress nh, csn cji thin P mt s5 ilm TZ i&m: BQn b\ stress njng, csn lwp kr hoqch c2 thl L giji toj stress 33

34 PHNN C THÊM GiPng viên có tha làm gì /A gipm stress cho sinh viên Các gijng viên Qi hlc có thl giúp sinh viên t`ng c#$ng vic hlc twp qua vic gijm stress cho sinh viên. GiJng viên không cht là ng#$i em Rn kirn th&c, hl còn là nh_ng ng#$i ng viên, khuyrn khích, nh_ng chuyên gia và là ng#$i ánh giá,vv. HSu hrt các nghiên c&u bu xác \nh so nhit tình ca gijng viên chính là nhân t5 quan trlng trong vic nâng cao vic hlc ca sinh viên. Vn b c5t lõi có thl là thirt kr khóa hlc sao cho có tinh thách 5 nh#ng không mang tính e dla. STRESS GNH H NG NH TH NÀO : N VI C H C? Nhibu kilu stress thl hin tính "không phù hop" gi_a cá nhân vxi môi tr#$ng ca hl. Quá ít hay quá nhibu c`ng thang bu ng`n trp vic hlc twp. SO c`ng thang rt khó xác \nh bpi vì m^i cá nhân phjn &ng khác nhau vxi tình trqng c`ng thang, và mt hoàn cjnh có thl rt c`ng thang 5i vxi ng#$i này nh#ng lqi không c`ng thang 5i vxi ng#$i khác. HUn n_a, các cá nhân b\ c`ng thang cdng có cách giji quyrt stress khá khác nhau. Mt s5 sinh viên Qi hlc, khi gjp phji áp loc hlc twp, ã sr d2ng các cu chr không phù hop L 5i phó vxi tình trqng c`ng thang. Hl sr d2ng cách tr5n tránh to v, chang hqn nh# tránh hlc hành và không làm bài twp. GiJng viên có thl giúp sinh viên 5i phó vxi c`ng thang hiu quj hun nh# cung cp cho sinh viên nh_ng yêu csu và m2c tiêu csn Qt #oc ca khoá hlc, cung cp thông tin phjn hui và nhwn xét vb so tirn b ca sinh viên, và #a ra m&c qujn lý 5i vxi các hoqt ng ca khóa hlc. GÍA TR CEA THÔNG TIN PHGN H I VÀ GIÁ TR CEA VI C QUGN LÝ 34

35 Thông tin phjn hui là nh_ng thông tin vb hoqt ng hin tqi có thl #oc sr d2ng L cji thin hoqt ng trong t#ung lai. Khi #oc cung cp thông tin trln v n, thông tin phjn hui có thl khuyrn khích c`ng thang tích coc L kích thích hlc viên hoqt ng và có thl làm gijm i c`ng thang tiêu coc ng`n cjn hoqt ng ca sinh viên. Giáo viên có thl tirn hành nh_ng b#xc c2 thl L cho nh_ng thông tin phjn hui có hiu quj: (1) giúp sinh viên birt #oc hl ang &ng P âu, (2) thành lwp chu trình hlc twp, (3) cung cp các bjn nhwn xét hoqt ng hlc twp ca hlc viên, (4) kilm tra th#$ng xuyên, và (5) s1p xrp các cuc gjp cá nhân L thjo luwn vic hlc twp ca sinh viên. Có #oc kilm soát cá nhân là nhân t5 quan trlng trong vic gijm stress. NRu sinh viên không birt #oc ibu gì #oc mong oi trong các khóa hlc ca hl, hl sg cjm thy mt ph#ung h#xng. Giáo viên có thl giúp sinh viên có #oc cjm giác ilu khiln mqnh mg hun bcng cách sr d2ng các yêu csu hun là các mnh lnh, cho sinh viên loa chln các yêu csu ca khóa hlc, giji thích các bài twp L sinh viên birt #oc m2c ích ca các bài twp này, cho phép sinh viên tham gia vào vic thirt kr bài kilm tra, và cdng c5 và sr d2ng các thông tin phjn hui tx sinh viên L cji thin khóa hlc và gijng dqy. Các gijng viên, nh_ng ng#$i có thl sr d2ng thông tin phjn hui và qujn lý lxp mt cách hiu quj, sg tqo ra không khí hlc twp h&ng thú. Sinh viên cjm thy th# gijn và có ng loc hlc twp khi hl có #oc mt ng#$i giáo viên birt cung cp cho hl h#xng i và thông tin phjn hui và là ng#$i san sàng tirp thu nh_ng ibu ó tx sinh viên. GIÁ TR CEA VI C T NG TÁC GI A GIÁO VIÊN VÀ SINH VIÊN Các nghiên c&u vb gijng dqy Qi hlc ng h quan ilm th#$ng xuyên tirp xúc và cht l#ong tirp cuc xúc ca gijng viên vxi hlc viên, trong và ngoài lxp hlc. Vic tirp xúc gi_a gijng viên và sinh viên có Jnh h#png Rn so tích coc trong vic hlc twp ca chính hlc viên. Quan h t5t gi_a gijng viên và sinh 35

36 viên làm t`ng so hài lòng ca sinh viên 5i vxi tr#$ng, vxi khát vlng hlc twp, và vxi thành tou hlc twp ca các sinh viên. Và khi sinh viên xem gijng viên nh# là ng#$i ung hành trong quá trình hlc twp, hl có thl sg san sàng chp nhwn nhibu bài twp mxi và khó hun. :L phát triln các m5i quan h vxi sinh viên và nâng cao vic hlc twp ca hl, gijng viên có thl #a ra b c#ung môn hlc vào Su khóa hlc, khuyrn khích lxp hlc tham gia hoqt ng, tìm hilu sinh viên, t[ ch&c ph2 Qo cho sinh viên hay t[ ch&c nhóm hlc twp, sr d2ng các câu chuyn hài h#xc và các câu chuyn các nhân phù hop, phji thân thirt mt cách chuyên nghip, nên gjp g{, tirp cwn ngoài lxp hlc, phát triln ks n`ng t# vn và cpi mp trong vai trò ca ng#$i t# vn. Nói chung, sinh viên sg cjm thy ít c`ng thang hun và &ng phó vxi stress hiu quj hun nru hl cjm thy hl thuc vb mt cng ung hlc twp. Các gijng viên có thl óng mt vai trò quan trlng trong vic h#xng dpn và chào ón sinh viên vào cng ung ó. VI C Ý TH@C CEA GIGNG VIÊN : I V I STRESS TRONG SINH VIÊN Mjc dù các giáo viên không phji là nh_ng chuyên gia tâm lý, hl vpn có thl giúp #oc các sinh viên b\ stress. VXi m5i quan tâm thân thin, giáo viên có thl ý th&c #oc khi nào sinh viên b\ c`ng thang và giúp hl v#ot qua mt cách hiu quj. C2 thl, hl có thl giúp sinh viên phjn &ng lqi vxi stress, nhwn din tình trqng stress nru csn thì chuyln txi các chuyên gia t# vn s&c khze tâm lý và tìm hilu các suy ngh] và cjm nhwn ca sinh viên vb khóa hlc. Tt l bz hlc gi_a các sinh viên n`m nht và sinh viên n`m t5t nghip khá cao, P m&c 50%. :5i vxi nhibu sinh viên trong tr#$ng, vic 5i phó không hiu quj vxi stress sg tqo nên bnh trsm cjm. TO vpn là mt krt c2c bi th#ung mà vpn có thl tránh #oc bcng so to giác cao. Trong khi các giáo viên không phji ch\u trách nhim vb s&c khze ca nh_ng ng#$i hl gijng dqy, hl vpn có thl tqo nên so khác bit quan trlng. 36